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Ski- und Snowboardfahren beanspruchen Muskeln, die wir im Alltag kaum nutzen, vor allem Oberschenkel, Gesäß und Rumpf. Wer fit ankommt, lernt schneller, hält längere Tage durch und senkt vor allem das Verletzungsrisiko — die meisten Unfälle passieren, wenn man müde ist.
Dies sind allgemeine Empfehlungen für gesunde Erwachsene. Bei Erkrankungen oder Verletzungen sprich vorher mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.
Was Skifahren verlangt
- Kraft und Ausdauer in den Beinen: minutenlang mit gebeugten Knien fahren.
- Rumpfstabilität: ein ruhiger Oberkörper, während die Beine arbeiten.
- Gleichgewicht und Körpergefühl: auf unebenen Schnee reagieren.
- Ausdauer: besonders in der Höhe, wo weniger Sauerstoff ist.
- Beweglichkeit: in Hüften und Sprunggelenken.
Der Plan: 3 Einheiten pro Woche à 30–40 Minuten
Aufwärmen (5 Minuten)
Auf der Stelle gehen oder locker joggen, Beinschwingen, Hüft- und Armkreisen.
Kraftzirkel
| Übung | Woche 1–2 | Woche 3–4 | Woche 5–6 |
|---|---|---|---|
| Kniebeugen | 3 × 12 | 3 × 15 | 3 × 20 oder mit Gewicht |
| Wandsitzen | 3 × 30 s | 3 × 45 s | 3 × 60–90 s |
| Ausfallschritte nach hinten (je Bein) | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 12 |
| Beckenheben | 3 × 12 | 3 × 15 | 3 × 12 einbeinig |
| Seitliche Ausfallschritte | 2 × 8 | 3 × 10 | 3 × 12 |
| Unterarmstütz (Plank) | 3 × 20 s | 3 × 40 s | 3 × 60 s |
| Seitstütz (je Seite) | 2 × 15 s | 3 × 25 s | 3 × 40 s |
| Wadenheben | 2 × 15 | 3 × 15 | 3 × 20 |
Gleichgewicht und Koordination (10 Minuten)
- Einbeinstand: 30 s je Bein; danach mit geschlossenen Augen oder auf einem Kissen.
- Eisschnellläufer-Sprünge: seitliche Sprünge mit weicher Landung auf einem Bein (Woche 3–6).
- Sprungkniebeugen: weich mit gebeugten Knien landen (Woche 3–6).
- Kniebeugen auf dem Balance-Board oder Kissen, falls vorhanden.
Ausdauer (2 zusätzliche Einheiten pro Woche)
20–40 Minuten Radfahren, Laufen, Treppensteigen, Rudern oder zügiges Bergaufgehen. Radfahren ist besonders gut für die Beinausdauer, die Skifahren verlangt.
Beweglichkeit (täglich, 5 Minuten)
Dehnen von Hüftbeugern, Oberschenkelrückseite und Waden, Fußkreisen und Rotationen der Brustwirbelsäule.
Am Berg
- Aufwärmen: 5 Minuten vor der ersten Abfahrt — Beinschwingen, Kniebeugen, Rumpfdrehungen.
- Regelmäßig essen und trinken.
- Abends dehnen; ein warmes Bad oder die Sauna tun müden Muskeln gut.
- Vor der Erschöpfung aufhören: Dann verletzen sich Knie am häufigsten.
Wenig Zeit?
Schon zwei Wochen mit täglichen Kniebeugen, Wandsitzen und Planks machen einen spürbaren Unterschied. Nimm die Treppe und fahr, wenn möglich, mit dem Rad zur Arbeit.
